婦人公論2024年11月号に掲載されていた記事についてレビューします。
メインタイトル「特集：筋肉・骨・ホルモン・血管・脳・・・・老化を遅らせるために今からできること」表紙 風吹ジュンさん
アラカンになると、老化を実感しますね。私も、膝や腰の痛みがあったり、筋力の衰えが気になる年頃です。そのままでは・・・・認知症や転倒、寝たきりなどが起こりやすくなります。
認知症も発症する何年も前から脳に変化が起きているとか・・・雑誌のタイトルが目に留まりました。二つの記事を紹介します。
１ 紹介記事1
「サビない、コゲない体づくりが健康長寿の秘訣」対談記事
柴田理恵：タレント
２ 要約
(ア) 老化には「正常な老化」と「病的な老化」がある。
正常な老化は自然な加齢現象、そこに食べすぎ、飲みすぎ、運動不足、睡眠不足などのマイナス要素が加わると病的老化現象が起こる。
病的老化の危険因子は
- 免疫ストレス
- 心身ストレス
- 生活習慣
- 酸化ストレス：紫外線や排気ガス、残留農薬、食品添加物、喫煙、激しい運動、ストレスなどが原因で体内に活性酸素が過剰に発生し、正常な血管や細胞を傷つけること。体がサビること
- 糖化ストレス：体内にあるたんぱく質と食事で摂取した余分な糖が結合し蓄積すること、老化を促進するAGEs（糖化最終生成物）を生み出す。糖分のとりすぎで体がこげること。
- 酸化ストレスと糖化ストレスに注意が必要。
(イ) 糖化ストレスの問題点
- たんぱく質の本来の機能を奪ってしまう。
- 骨をつくるたんぱく質が糖化すると骨粗しょう症に。
- 目のレンズを形成するたんぱく質が糖化して濁ると白内障に
- 動脈硬化、糖尿病、腎臓病、認知症などの発症リスクが高くなる。
- 皮膚のコラーゲンもたんぱく質のため、肌の黄ばみシワ、シミ、垂水の原因に。
- これらの差が見た目の差につながる
(ウ) 血糖値の上昇に注意。
- 食後に血糖値が上昇する「血糖スパイク」は多種多様なアルデヒドを産生。
- 血糖スパイクによって脂肪からもアルデヒドが産生。
- アルコールは体内でアセトアルデヒドという毒性の強い物質ができる。
- アセトアルデヒドは老化を進める、たんぱく質に強く結合し老化を促進するAGEｓを産生する。
- 体脂肪率30％未満であればダイエットは不要。日々の生活で血糖スパイクが起こらないように注意。
(エ) 噛むことで腸内細菌を増やす（血糖値の上昇を防ぐ）
- 腸内環境が整う食事をすること。
- 腸内細菌の種類が多いほど血糖値をコントロールでき糖化を抑制できるため。
- 食材の種類をできるだけ多くする。
- 噛む回数を多い人ほど腸内細菌の量が多い。
- 噛まないで食べると悪玉菌を増やす危険も。
- 理想の食事は、カロリー計算でたんぱく質2，脂質2，炭水化物6の割合。
(オ)脳の糖化予防
- アルツハイマー型認知症は脳細胞にアミロイドβというたんぱく質が溜まることが原因。アミロイドβがアルデヒドの影響で糖化すると、排出が滞って塊になり周囲の脳細胞を死滅させる。脂肪由来のアルデヒド生成を防ぐこと。
- メラトニンは抗酸化作用があり睡眠時に働いてアルデヒドを防ぐ役割がある。
- 青魚に含まれるEPA,DHA,アマニ油、えごま油に含まれるα-リノレン酸などは「オメガ3脂肪酸」の健康効果はあるが、食事からとる脂肪量が増えると糖化・酸化に注意が必要。
(カ) 生きる意欲
- 「病は気から」と言われるように大事なのは「生きる意欲」
３ 紹介記事2
「チェックリストで弱点を知ろう/筋肉・骨・ホルモン・血管・脳のバランスが大切です」 米井嘉一 同志社大学アンチエイジングリサーチセンター教授
４ 要約
老化の進み具合は個人差があり、どこが衰えているかの弱点を把握し危険因子を把握するために、チェックリストを用いてグラフ化し弱点克服の方法を提案してくれます。
(ア) チェック項目（20歳から120歳）
- 「筋肉」「骨」体を動かしたり支えたりする機能
- 「ホルモン」睡眠や消化、免疫などの働きを調整する機能
- 「血管」酸素を全身に運ぶ機能
- 「神経」記憶力、判断力、計算能力などの認知機能
(イ) チェック手順
- STEP1：見かけ年齢を割り出す
- STEP2：5つの機能年齢を調べる。（筋肉・骨・ホルモン・血管・神経）
- STEP3：弱点をグラフ化する
- STEP4：弱点を克服しよう
(ウ) みなさんもぜひチェックをしてみましょう。
私も実施しました。筋肉年齢はプラス３歳でした。ホルモンはマイナス２歳でした。
筋肉は１年に1％ずつ衰えるとされ、６０歳以上は急激に落ちるとか。
普通に生活しているだけでは、筋力は維持できないので、筋トレをしないといけませんね。特に腹筋が弱いので気をつけたいです。
