毎日暑さが続き、熱中症警戒アラートの報道が続いています。
8月1日の発表状況です。
不要不急外出を控えるように呼びかけられています。
コロナ禍でも外出制限から運動不足や肥満の問題が上がっていました。
アラカン世代以上の年齢になると、活動量の低下🟰体力低下につながります。
今回は私の運動量を確保するための目安について書かせていただきました。
私は毎日万歩計で運動量を記録してきました。それを通して1日7,000歩を目標に運動量を維持しています。
7日分の結果を平均しました。
Ⅰ. 7000歩を達成するための目安
1.日常生活での歩数：平均3600歩
内容：料理、掃除、洗濯の家事全般、買い物（移動は自動車）、
野菜の収穫、庭の草抜き、パソコン作業、
2.中級エアロビクス20分：平均2500歩
※方向転換やジャンプ、複雑なステップの組み合わせがあります。できると達成感があり楽しいのですが、足首への負担を感じやすいので、自分で運動量を調整しながらしています。20分のメニューが多く、中には20分以内もあるので、運動量で選んでいます。
3.初級エアロビクス20分：平均1700歩
※50歳以上の方に向けたチャンネルですので、かなり安心してできます。初級はジャンプもなくステップも簡単です。歩行中心のプログラムもあり選択の幅が広いです。
ストレッチや筋トレを含んでいるものもあります。
4.歩数以外の運動メニュー
腹筋 13分（腹筋が弱いため） ヨガ 15分（骨盤調整を中心としたストレッチ）
※腹筋プログラムを2つぐらいしています。
※腰痛のストレッチヨガを1つ選んでいます。ヨガの深呼吸やストレッチによって気分のリフレッシュに役立っています。
5.合計7800歩
※時間は1時間から1時間半程度です。続けてするときもあれば、分散してするときもあります。7000歩超えていますが、7000歩以内の日もあります。
Ⅱ. 運動量の調整
- 1日1万歩を毎日すると膝や足に負担がかかり痛みが出てきました。
- 7,000歩をベースに週4から5回実施する。
- 8000歩を超えないようにし、超えたときは翌日で調整する。
- 日常生活での歩数が多い時は運動量（エアロビ時間や内容）を調整する
- 翌朝に膝や足に痛みが強い日は運動を控えるか少なくする。
Ⅲ. ふりかえり
以前は週末にエアロビクスやヨガをしていましたが、時間ができたことで運動の機会や頻度が増えました。楽しくてついつい続けたことでオーバーワークになったようです。
膝や足首に痛みを感じるようになりました。
体力や筋力をつけることは大事ですが、今の年齢や体力に応じたメニューが必要と思い、歩数で記録をとりました。
以前の記事でも、1日7000歩が適当と書いていますが実感しています。
この内容であれば、膝や足の痛みも無く安心して続けられそうです。
関節保護のためには「グルコサミン」を摂取しながら大切していきたいです。
みなさまはいかがでしょうか？
熱中症警戒アラートはまだしばらく続きそうですね。体力を落とさないように自分に合った運動を続けていきたいですね。
