過去記事で素焼きミックスナッツの価格について書きましたが、今回はナッツの栄養素や選び方について調べてみました。ナッツはサラダやグラノーラ、おつまみとして常備したい派です。
- ナッツの種類
- ナッツの栄養素と効果
- ナッツごとの栄養成分
- ナッツの1日摂取量の目安
- ナッツ食べすぎ注意点
- ナッツの選び方
- ロカボって？
- ナッツの価格差の要因は？
- 安いナッツの注意点
- ナッツの保存方法
- まとめ
ナッツの種類
- 世界三大ナッツ：アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ
- その他：クルミ、ピスタチオ
- ピーナッツはマメ科のためナッツに含まれず。
- 市販のミックスナッツは、アーモンド、カシューナッツ、くるみのミックスが多いですね。
ナッツの栄養素と効果
- 不飽和脂肪酸：クルミのオメガ3脂肪酸は血液・脳に良く、生活習慣病を予防する。
- ビタミンE:アーモンドに多く、強い抗酸化作用によりアンチエイジングやシミ・シワ予防に貢献
- 食物繊維：不溶性食物繊維が豊富で便秘改善や腸内環境を整え、腹持ちが良くダイエット中の間食に最適。
- ミネラル：カシューナッツやピスタチオには、鉄分、亜鉛、カリウムが含まれ、むくみ解消や貧血予防に役立つ
- 植物性たんぱく質：筋肉、髪、肌の健康維持に必要な栄養素
ナッツごとの栄養成分
- アーモンド：ビタミンEが豊富で若返りビタミンと言われる。食物繊維も多い
- くるみ：オメガ3脂肪酸が多く、血流改善が期待されている
- カシューナッツ：鉄や亜鉛などのミネラルやマグネシウムが豊富
ナッツの1日摂取量の目安
- 25ｇを目安に、摂取カロリー200kcal
- アーモンド25粒、カシューナッツ16粒、クルミ6粒、ピスタチオ50粒
- ミックスナッツの場合は手のひらに軽く1杯（25ｇ）が適量
ナッツ食べすぎ注意点
- ナッツは脂質も多くカロリーも高いので食べすぎると肥満の原因に
- 食物繊維で腹痛を引き起こすことも
- 余分なカロリー摂取を避けるため、素焼き・無塩を選ぶこと
- アレルギーを発症することもあるため、適量に目安に摂取
ナッツの選び方
- 素焼き、無塩、無添加：素材の風味と栄養を楽しめ、高血圧やむくみ、余分なカロリーを避けられる。
- ローストタイプを選ぶ：油で揚げたフライタイプよりは低カロリーのローストを選ぶ。
- 小分け・個包装：ナッツは酸化しやすいため、鮮度を保ち、食べすぎを防ぐのに役立ちます。
- 保存方法：大容量（800ｇ以上）はコスパが良いですが、開封後は冷蔵庫保存し、早めに食べきること。1日25ｇで800ｇだと1か月を目安に食べきる。
- さまざまな種類のナッツが食べたい方はミックスナッツがおすすめ。
ロカボって？
- ロカボナッツは糖質の含有量が少なくなるように配合したミックスナッツでロカボは低糖質を意味しています。
- ロカボナッツは低糖質で植物繊維やビタミンE、不飽和脂肪酸を豊富に含んで入りため、健康と美容を両立したい人はロカボナッツがおすすめ。
ナッツの価格差の要因は？
- 価格差は主に栽培の手間、収穫までの期間、生産量、加工コスト、希少性といった要因によって発生。
- アーモンドやクルミは比較的安価、マカダミアナッツ、ピーカンナッツは効果
- マカダミアナッツの木は実をつけるまでに7～10年以上の長い年月がかかり、安定して収穫できるまでに多くのコストがかかる。
- マカダミアナッツは殻が非常に硬く、割る手間とコストがかかります。
- カシューナッツは殻から実を取り出す作業に繊細な技や人手がかかる。
- 虫害や天候不順に弱く、収穫量が安定しない
安いナッツの注意点
- 安いナッツは見た目に特徴が出ることが多い（サイズがバラバラ、割れている、欠けている、色がくすんでいる・・・など）
- 保管方法が悪く品質が落ちている。
- スーパーで山積みでセールされているナッツは要注意
- 品質の落ちているナッツは色がくすんでいる（酸化）
- 品質の良いナッツは、見た目が美しく、粒が揃っている、形が整っている。
- 賞味期限が近いものは、収穫から時間が経っており、鮮度が落ちていることも。
- ナッツの品質の良さは美味しい。
- 安いナッツに潜むアフトラキシン汚染のリスクあり、安全なナッツを選ぶためには、信頼できる生産者や販売者からの購入が大切。品質管理ができていること。
ナッツの保存方法
- 直射日光、高温多湿を避け、冷暗所で保管
- 開封後は密閉容器に移し替えて、冷蔵庫で保管することがおすすめ
- 冷凍保存もおすすめ、冷凍すれば長期間、鮮度を保つことが可能。
まとめ
単に価格の安さだけで選ぶことにはリスクもあるため、粒の大きさや色など品質を見ること、賞味期限にも注意することが大切と思いました。
食べ過ぎを注意するためには小袋がよく、大容量になると酸化しやすいため、保存方法にも注意することが大切です。いつも室温保存保管をしていましたが、大容量サイズで開封後食べ切るのに日数を要する場合は冷凍庫で保存しようと思いました。
栄養面から考えると、継続して食べたいと思いました。
https://www.delta-i.co.jp/articles/everyday-eatnuts
[http://
|
|
|
|
|
|
